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ロコモのチェック「ロコチェック」
とトレーニング「ロコトレ」

10年後も元気なあなたでいるために、今すべき、女性の健康づくり

ロコモは早期発見が大切

気づかないうちにロコモになってしまい、徐々に運動機能が低下してしまうことも少なくありません。そのため、ロコモの予防には早期発見が大切です。以下の7つの項目でロコモをチェックしてみましょう。

7つのロコチェック

  • 片足立ちで靴下がはけない片足立ちで靴下がはけない

    片足立ちで靴下がはけない

  • 家の中でつまずいたり、すべったりする家の中でまづいたり、すべったりする

    家の中でつまずいたり、すべったりする

  • 階段を上るのに手すりが必要である階段を上るのに手すりが必要である

    階段を上るのに手すりが必要である

  • 家のやや重い仕事が困難である家のやや重い仕事が困難である

    家のやや重い仕事が困難である

    (掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である2kg程度の買い物して 持ち帰るのが困難である

    2kg程度の買い物をして
    持ち帰るのが困難である

    (1リットルの牛乳パック2個程度)

  • 15分くらい続けて歩くことができない15分ぐらい続けて 歩くことができない

    15分くらい続けて
    歩くことができない

  • 横断歩道を青信号で 渡りきれない 横断歩道を青信号で 渡りきれない

    横断歩道を青信号で
    渡りきれない

1つでも該当する場合、ロコモの可能性があります。詳しくは医師にご相談ください。

1つでも該当する場合、
ロコモの可能性があります。
詳しくは医師にご相談ください。

  • 無理に試して、転んだりしないように注意してください。
  • 膝や関節の痛み、筋力の衰え、ふらつきといった症状が最近悪化してきている場合などは、まず医師の診察を受けましょう。

日本整形外科学会 編:ロコモティブシンドローム 診療ガイド2010より

ロコモを防ぐトレーニング「ロコトレ」

ロコモを防ぐためのトレーニング「ロコトレ」が推奨されています。このようなトレーニングを積極的に行うようにしましょう。大切なことは、決して無理はせず、長く続けることです。

ロコトレ:片足立ち

左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

  • 転倒しないように 必ずつかまるものがある 場所で 行いましょう
床に付かない 程度に、片足を上げます。転倒しないように 必ずつかまるものがある 場所で 行いましょう
床に付かない 程度に、片足を上げます。
  • ポイント
姿勢をまっすぐにして行うように しましょう
支えが 必要な人は、十分注意して、机に 手や指をついて行います。
指を ついただけでも できるかたは、つくえに 指先を ついて行います。ポイント
姿勢をまっすぐにして行うように しましょう
支えが 必要な人は、十分注意して、机に 手や指をついて行います。
指を ついただけでも できるかたは、つくえに 指先を ついて行います。

日本整形外科学会 : ロコモティブシンドローム診療ガイド : 94, 2010 [L20120921001]より作図

ロコトレ:スクワット

深呼吸をするペースで5〜6回繰り返します。1日3回行いましょう。

  • つま先は 30度 開くつま先は 30度 開く

    1肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
    つま先は30度くらいに開きます。

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  • 膝がでないように注意膝がでないように注意

    2膝がつま先より前にでないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。

  • 机に 手を つかずにできる場合は かざして行います
スクワットができないときは イスにこしかけ、机に 手をついて 立ち座りの 動作を 繰り返します。机に 手を つかずにできる場合は かざして行います
スクワットができないときは イスにこしかけ、机に 手をついて 立ち座りの 動作を 繰り返します。

日本整形外科学会 : ロコモティブシンドローム診療ガイド : 94, 2010 [L20120921001]より作図

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